Хроническая усталость

Рассмотрим причины чрезмерной усталости, и расскажем, какие витамины необходимы для бодрости.

Причины хронической усталости и сонливости

Сонливость и хроническая усталость могут возникать по таким причинам:

• Нехватка сна: отсутствие полноценного ночного отдыха.
• Синдром хронической усталости (СХУ): заболевание, которое связано с длительной и чрезмерной утомляемостью.
• Хронические заболевания: сахарный диабет, дисфункции щитовидной железы, депрессия и другие психические расстройства.
• Медикаментозная терапия: некоторые лекарства могут вызывать усталость и сонливость в качестве побочного эффекта.
• Недостаток питательных веществ: дефицит витаминов и минералов при несбалансированном питании или неполном усвоении.

В каждом конкретном случае требуются индивидуальные методы лечения. Но проще предотвратить эти состояния, обеспечив должное поступление питательных веществ в организм. Пищевые микроэлементы в организме человека выступают в качестве «топлива», необходимого для поддержания биохимической и структурной целостности, физической активности и образования новых тканей. Принимаемая пища переваривается ферментами, которые расщепляют углеводы на мономерные сахара, липиды на жирные кислоты и белки на аминокислоты.

Сахара, жирные кислоты и аминокислоты поступают в клетку, где происходит постепенное окисление, сначала в цитозоле, затем в митохондриях. В конечном итоге производится химическая энергия в виде АТФ, которая может быть легко использована в других частях клетки. Вкратце, макроэлементы окисляются в ацетил-КоА (важное соединение для обмена веществ) несколькими путями, включая гликолиз. Из глюкозы образуется пируват при участии витаминов В1, В2, В3, В5 и С.

Затем ацетил-КоА вступает в цикл лимонной кислоты, вырабатываемый энергию в виде NADH и FADH2 в результате серии из восьми окислений, в которых участвуют витамины В1, В2, В3, В5, В6, В8 и В12, а также железо и магний. Наконец, электроны NADH и FADH2 поступают в цепь, где они обеспечивают энергию, используемую для генерации молекул АТФ. На этом этапе требуется поступление витаминов В2, В3, В5 и железа.
 

Витамины и минералы для бодрости

Микронутриенты являются неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни. Они помогают нам чувствовать себя бодрыми и энергичными на протяжении всего дня. Рассмотрим наиболее важные витамины и минералы, которые помогут поддерживать свой организм в здоровом состоянии и повысят жизненную энергию.

Витамин А (ретинол)

Антиоксидант оказывает омолаживающее действие, регенерируя и ускоряя обменные процессы. Укрепляет костную ткань, улучшает остроту зрения, поддерживает нервную систему, активно борется с инфекциями. Особенно важен при тяжелых физических нагрузках или при работе, требующей максимального напряжения глаз.

В1 (тиамин)

Играет одну из ключевых ролей в работе мозга:

• улучшает память;
• замедляет процесс старения клеток;
• улучшает процессы кровообращения;
• насыщает кислородом и питательными веществами.

Тиамин благотворно влияет на центральную нервную систему, улучшает обменные процессы всего организма на клеточном уровне.

В2 (рибофлавин)

Участвует в образовании крови и гормонов. Улучшает состояние нервной системы, укрепляет иммунную систему, повышает остроту зрения. Улучшает пищеварительные процессы, нормализует обменные процессы. Нейтрализует воздействие токсинов в организме.

В3 (ниацин)

Способствует расщеплению белков, жиров и углеводов, высвобождая энергию из пищи. Насыщает клетки кислородом, обладает сосудорасширяющим действием, что благотворно сказывается на мозговой активности. Оказывает седативное действие, повышает концентрацию.

В9 (фолиевая кислота)

Предотвращает образование атеросклеротических бляшек, нормализует функцию печени, выводит токсины, регулирует уровень норадреналина и серотонина. Участвует в кроветворении и делении клеток. Поддерживает функции центральной нервной системы и предотвращает анемию.

В12 (цианокобаламин)

Нормализует работу центральной и периферической нервной системы, ускоряет липидный обмен, снижает уровень холестерина, улучшает координацию движений и стимулирует прилив энергии. Уменьшает раздражительность, беспокойство, нормализует сон.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Активизирует защитные свойства организма при неблагоприятных условиях окружающей среды, инфекциях и других заболеваниях. Является антиоксидантом, способствует выведению токсинов и продуктов распада лекарств. Также способствует выработке норадреналина, повышающего настроение.

Железо

Отвечает за выработку гемоглобина в красных кровяных тельцах, который разносит кислород по всему организму. Тем, кто устал или чувствует физическую слабость, важно получать достаточное количество железа. Дефицит вызывает трудности с концентрацией внимания и снижение защитных функций организма.

Цинк

Очень важен для бодрости и продуктивности. От него зависит выработка гормона Тестостерона (нужен для подвижности). Важен для обмена веществ, жиров и углеводов. Так же от цинка зависит иммунитет и производство иммунных клеток.
 

Как правильно принимать витамины

Питательными веществами, дающими энергию, являются углеводы, белки, жиры, и особенно углеводы. Хотя витамины и минералы не обеспечивают энергию напрямую, они работают в организме, вызывая процессы, которые производят энергию. Для достижения поставленной цели необходимо грамотно рассчитать дозировку органических веществ. Для этого обратитесь к диетологу, который определит суточную потребность, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Существуют риски, связанные с приемом слишком большого количества микронутриентов, например железа, витамина А и D. Некоторые органические вещества также взаимодействуют с лекарствами. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки.
 

Суточная норма витаминов и минералов

В России установлены рекомендуемые суточные дозы (РСД) в соответствии с требованиями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

• А – 600-900 мкг;
• В1 – 1,1-1,5 мг;
• В2 – 1,3-1,8 мг;
• В3 – 14-20 мг;
• В6 – 1,3-1,7 мг;
• B12 – 0,4-2,8 мкг;
• B6 – 1,3-2,0 мг;
• С – 75-90 мг;
• Е – 4-15 мг;
• медь – 1-2 мг;
• марганец – 2-5 мг;
• магний – 300-400 мг;
• фосфор – 800-1200 мг.

Суточная норма рассчитывается индивидуально с учетом ряда факторов. Может различаться в зависимости от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и др. Конкретная суточная потребность определяется, как правило, на основании результата лабораторного исследования крови.
 

Что делать чтобы не было постоянной усталости?

Употребление определенных витаминов и минералов способствует повышению уровня энергии и уменьшению чувства усталости и сонливости. Важно включить в рацион продукты, насыщенные витаминами группы В (B1, B2, B3, B6, B9 и В12), аскорбиновой кислотой, ретинолом (А) и токоферолом (Е). При необходимости можно использовать витаминно-минеральные комплексы.
Так же нужно помнить про важность достаточного количества сна (не меньше 8 часов в сутки) и кислорода (не меньше 1-2 часов в день).
Перед использованием витаминных добавок рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом для определения оптимальной дозировки.