хроническая усталость

Хроническая усталость

Здоровье

Витамины для бодрости: правила выбора, приема и суточная норма

Многие люди, которые с медицинской точки зрения кажутся абсолютно здоровыми, жалуются на усталость.

При этом приходится заставлять себя что-то делать, бороться с сонливостью, апатия чередуется с раздражительностью, снижается концентрация внимания, а мышление становится затруднительным.

Обычно эти симптомы указывают на недостаток в организме достаточного количества витаминов, которые повышают работоспособность и придают энергии. Рассмотрим причины чрезмерной усталости, и расскажем, какие витамины необходимы для бодрости.

Причины хронической усталости и сонливости

Сонливость и хроническая усталость могут возникать по разным причинам:

  • Нехватка сна: отсутствие полноценного ночного отдыха.
  • Синдром хронической усталости (СХУ): заболевание, которое связано с длительной и чрезмерной утомляемостью.
  • Хронические заболевания: сахарный диабет, дисфункции щитовидной железы, депрессия и другие психические расстройства.
  • Медикаментозная терапия: некоторые лекарства могут вызывать усталость и сонливость в качестве побочного эффекта.
  • Недостаток питательных веществ: дефицит витаминов и минералов при несбалансированном питании или неполном усвоении.

В каждом конкретном случае требуются индивидуальные методы лечения.

Но проще предотвратить эти состояния, обеспечив должное поступление питательных веществ в организм.

Пищевые микроэлементы в организме человека выступают в качестве «топлива», необходимого для поддержания биохимической и структурной целостности, физической активности и образования новых тканей. Принимаемая пища переваривается ферментами, которые расщепляют углеводы на мономерные сахара, липиды на жирные кислоты и белки на аминокислоты.

усталость

Сахара, жирные кислоты и аминокислоты поступают в клетку, где происходит постепенное окисление, сначала в цитозоле, затем в митохондриях. В конечном итоге производится химическая энергия в виде АТФ, которая может быть легко использована в других частях клетки. Вкратце, макроэлементы окисляются в ацетил-КоА (важное соединение для обмена веществ) несколькими путями, включая гликолиз. Из глюкозы образуется пируват при участии витаминов В1, В2, В3, В5 и С.

Затем ацетил-КоА вступает в цикл лимонной кислоты, вырабатываемый энергию в виде NADH и FADH2 в результате серии из восьми окислений, в которых участвуют витамины В1, В2, В3, В5, В6, В8 и В12, а также железо и магний. Наконец, электроны NADH и FADH2 поступают в цепь, где они обеспечивают энергию, используемую для генерации молекул АТФ. На этом этапе требуется поступление витаминов В2, В3, В5 и железа.

Витамины и минералы для бодрости

Микронутриенты являются важными компонентами здорового образа жизни.

Они помогают нам чувствовать себя бодрыми и энергичными на протяжении всего дня. Рассмотрим наиболее важные витамины и минералы, которые помогут поддерживать свой организм в здоровом состоянии и повысят жизненную энергию.

🥕 Витамин А (ретинол)

Антиоксидант оказывает омолаживающее действие, регенерируя и ускоряя обменные процессы. Укрепляет костную ткань, улучшает остроту зрения, поддерживает нервную систему, активно борется с инфекциями. Особенно важен при тяжелых физических нагрузках или при работе, требующей максимального напряжения глаз.

В1 (тиамин)

Играет одну из ключевых ролей в работе мозга:

  • улучшает память;
  • замедляет процесс старения клеток;
  • улучшает процессы кровообращения;
  • насыщает кислородом и питательными веществами.

Тиамин благотворно влияет на центральную нервную систему, улучшает обменные процессы всего организма на клеточном уровне.

В2 (рибофлавин)

Участвует в образовании крови и гормонов. Улучшает состояние нервной системы, укрепляет иммунную систему, повышает остроту зрения. Улучшает пищеварительные процессы, нормализует обменные процессы. Нейтрализует воздействие токсинов в организме.

В2 (рибофлавин)

Способствует расщеплению белков, жиров и углеводов, высвобождая энергию из пищи. Насыщает клетки кислородом, обладает сосудорасширяющим действием, что благотворно сказывается на мозговой активности. Оказывает седативное действие, повышает концентрацию.

В9 (фолиевая кислота)

Предотвращает образование атеросклеротических бляшек, нормализует функцию печени, выводит токсины, регулирует уровень норадреналина и серотонина. Участвует в кроветворении и делении клеток. Поддерживает функции центральной нервной системы и предотвращает анемию.

В12 (цианокобаламин)

Нормализует работу центральной и периферической нервной системы, ускоряет липидный обмен, снижает уровень холестерина, улучшает координацию движений и стимулирует прилив энергии. Уменьшает раздражительность, беспокойство, нормализует сон.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Активизирует защитные свойства организма при неблагоприятных условиях окружающей среды, инфекциях и других заболеваниях. Является антиоксидантом, способствует выведению токсинов и продуктов распада лекарств. Также способствует выработке норадреналина, повышающего настроение.

Железо

Отвечает за выработку гемоглобина в красных кровяных тельцах, который разносит кислород по всему организму. Тем, кто устал или чувствует физическую слабость, важно получать достаточное количество железа. Дефицит вызывает трудности с концентрацией внимания и снижение защитных функций организма.

Магний

Регулирует работу мышц и нервов. Является электролитом, таким как калий, натрий, кальций и хлорид. Облегчает связь между тканями и органами в организме. Распространенные симптомы дефицита магния – мышечные спазмы и слабость.

Витамины и минералы в продуктах.

полезные продукты

Органические соединения улучшают работоспособность и повышают активность.

Для восполнения дефицитных состояний рекомендуется включить в рацион пищу, которая имеет высокую энергетическую ценность и витаминизированный состав.

Название продукта Органические вещества
Гранат Углеводы – около 18% (в том числе сахара, крахмала, пищевых волокон).
Микроэлементы – магний, фосфор, калий.
Витамины – С, К1.
Антиоксиданты – эллаговая кислота, кверцетин, рутин, антоцианы.
Шпинат Углеводы 3,6%, белки 2,9%, жиры 0,4%.
Микроэлементы – железо, кальций, магний, калий.
Витамины – А, С, Е, К1, В6, фолат.
Каротиноиды (бета-каротин, лютеин), флавоноиды, кислоты (яблочная, молочная).
Куриное филе Белки 18 г, жиры 2,5 г, углеводы 0,6 г.
Микроэлементы – железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь.
Витамины – В-группа, Е, К.
Креатин, глютамин, холин.
Натуральный йогурт Белки, жиры, углеводы, витамин D, кальций, антиоксиданты.
Молочнокислые бактерии (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus).
Лосось Белки – 20 г, жиры – 13 г (полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3).
Микроэлементы – калий, цинк, фосфор, магний.
Витамины – А, Д, В12, В6, Е.
Антиоксиданты, кверцетин, токоферолы.

Суточная норма витаминов и минералов

Установлены рекомендуемые суточные дозы (РСД) в соответствии с требованиями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

  • А – 600-900 мкг;
  • В1 – 1,1-1,5 мг;
  • В2 – 1,3-1,8 мг;
  • В3 – 14-20 мг;
  • В6 – 1,3-1,7 мг;
  • B12 – 0,4-2,8 мкг;
  • B6 – 1,3-2,0 мг;
  • С – 75-90 мг;
  • Е – 4-15 мг;
  • медь – 1-2 мг;
  • марганец – 2-5 мг;
  • магний – 300-400 мг;
  • фосфор – 800-1200 мг.

Суточная норма рассчитывается индивидуально с учетом ряда факторов.

Может различаться в зависимости от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и др. Конкретная суточная потребность определяется, как правило, на основании результата лабораторного исследования крови.

Что делать?

Энергия приходит благодаря общему здоровому питанию.

Если люди будут следовать рекомендациям диетологов и нутрициологов, они будут получать достаточное количество органических соединений. Серьезный дефицит витаминов встречается редко, но некоторые диетические привычки являются причиной недостатка важных витаминов и других питательных веществ, влияющих на энергетический обмен.

Чтобы предотвратить постоянную усталость, исключите провоцирующие факторы:

  • Отказ от широкого ассортимента продуктов. Как правило, недостаток энергии возникает из-за продолжающегося дефицита питательных веществ на фоне диетических ограничений или отсутствия разнообразия в рационе. Например, веганская диета приводит к дефициту В12 и железа.
  • Модные диеты. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, такой как палео или кето, недополучают многие важные витамины и минералы, содержащиеся в продуктах, насыщенных углеводами, необходимыми для производства энергии.
  • Проблемы с пищеварительным трактом. При болезни Крона или колите существует риск дефицита питательных веществ, необходимых для энергии. Важно своевременно диагностировать и лечить заболевания, что позволяет предотвратить осложнения.
  • Потребление недостаточного количества калорий. Если человек пытается сбросить вес и при этом сокращает потребление калорий или чрезмерно тренируется, это может привести к развитию постоянной усталости.

Для надлежащего функционирования системы производства энергии в организме требуется достаточное количество каждого витамина.

Дефицит любого из них приводит к ограничению выработки энергии с потенциально серьезными последствиями для обмена веществ и здоровья.

 

ВСЕ РАСЧЕТЫ ВСЕГДА БЕСПЛАТНО!
(Для размеров до 5,7 м)

Программа для гипсокартона | Калькулятор отделки балконов

Чат в Telegram (для вопросов) — Здесь!

 
Расскажи друзьям:

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *